B12

Hvilke fødevarer indeholder B12? (Bedste til B12 Mangel)

Vidste du at mangel på B12 kan kan vise sig ved flere symptomer, såsom træthed og glemsomhed(1)? 

Faktisk menes det at op imod 15% af den ældre del af befolkningen mangler B12 vitaminer(2). Flere og flere får medicin og præparater for det.

B12 vitamin kan ikke produceres af kroppen, derfor er det nødvendigt at indtage i gennem kost eller kosttilskud.

Mangel på vitaminer er et stigende problem og mangel på B12 vitaminer er især begyndt at være mere omtalt. Det skyldes også at flere går over imod en plantebaseret kost.

B12 er nemlig primært til stede i animalske produkter, men kan man få det på andre måder? Og hvilke fødevarer indeholder B12?

Det kan være svært at finde rundt i, men vi vil forsøge at skabe et overblik for dig, så du kan få flere vitaminer i gennem kosten!

Hvis du ikke vil læse det hele – Det korte svar:

📝

Animalske fødevare er dem som indeholder flest B12 vitaminer. Det er især rødt kød, som har et højt indhold af B12.

Indvolde, såsom kyllingelever, okselever og hjerter har det højeste indhold af B12 og op mod 5-10 gange flere B12 vitaminer end andre fødevare!

I en plantebaseret kost, findes der særlige alger, som indeholder B12. Derudover har produkter som nærings gær og fermenterede grøntsager, et naturligt indhold af B12.

Der er dog forskel på hvilken form for B12 vitamin der er til stede i de forskellige fødevarer og nogle kan slet ikke optages ordentligt af menneskets krop.

Faktisk findes der også plantebaseret mælk, som er beriget med B12. Det kan være et godt alternativ til en veganere, for at få de rette vitaminer.

Læs artiklen nu og lær mere!


B12’s vigtighed for kroppen

Først lad os se på hvorfor vi egentlig bør få B12 vitamin og hvad der gør at det er så vigtigt for kroppen.

Det er en virkelig vigtig del af en velfungerende krop og det kan have store konsekvenser, hvis ikke man indtager en tilstrækkelig mængde B12 vitaminer(3).

Produktion af røde blodlegemer

Røde blodlegemer transporterer ilt fra lungerne til cellerne i hele kroppen. De er essentielle for at opretholde energi og en god cellestruktur. 

De er ligeledes med til at transportere næringsstoffer rundt i kroppen, for at sikre at alle funktioner fungerer bedst muligt(4).

Derfor kan man opleve træthed og mindre styrke, hvis ikke der er nok røde blodlegemer til stede.

Opretholdelse af nervesystemet

B12 er vigtigt for at opretholde et velfungerende nervesystem. Det er med til at danne myelinskeden, som omgiver og beskytter nerverne i kroppen(5).

Det er vigtigt for at opretholde styrken i kroppen, samt sikre gode koordinationsevner – Ved ikke at indtage nok vitaminer, kan det svække hele kroppens nervesystem.

Velfungerende stofskifte

B12 er med til at sikre et godt og velfungerende stofskifte. Det er med til at omdanne fedt og kulhydrater til energi. 

Det bidrager derfor med at omdanne den mad vi indtager til energi, som kroppen kan bruge til at fungere og udføre aktiviteter.

Derfor kan mangel på B12 være med til at svække energiniveauet, give en træthedsfornemmelse og gøre et vægttab langsommere.

b12 animalske produkter

Animalske fødevarer med B12 vitaminer

Nu hvor vi har den basale forståelse for, hvorfor B12 er et vigtigt vitamin for vores krop, så bør vi se på hvordan vi kan inkorporere det i vores kost.

Hvis problemet er meget slemt, findes der medicin, præperater og kosttilskud, som kan hjælpe – Men vi vil prøve at se hvordan man naturligt kan inkludere flere B12 vitaminer, igennem kosten.

Animalske fødevarer med flest B12 vitaminer

Det er ingen hemmelighed, at animalske fødevarer er dem som indeholder flest B12 vitaminer. 

Selvom mængden af B12 vitaminer i fødevarer kan variere alt efter hvilket mærke eller produkt der er tale om, så er der her en generel guideline til de animalske fødevare som indeholder flest B12 vitaminer:

Okselever: Okselever er en af de rigeste naturlige kilder til B12-vitamin, og den kan indeholde over 50 mikrogram (µg) B12 pr. 100 gram.
Kyllingelever: Lammelunger er også meget rige på B12-vitamin og kan indeholde omkring 15-30 µg pr. 100 gram.
Oksekød: Oksekød indeholder typisk omkring 2-3 µg B12 pr. 100 gram.
Svinekød: Svinekød indeholder omkring 1-2 µg B12 pr. 100 gram
Kylling: Kylling indeholder mindre B12 end rødt kød og kan indeholde omkring 0,3-1,1 µg B12 pr. 100 gram.
Fisk: Fisk som sild, makrel og ørred er gode kilder og indeholder normalt omkring 5-9 µg B12 pr. 100 gram. Tun kan indeholde lidt mindre, omkring 2-4 µg.
Æg: Æg indeholder omkring 1-2 µg B12 pr. 100 gram, især i æggeblommen.
Mælkeprodukter: Mælk indeholder omkring 0,4 µg B12 pr. 100 gram, mens ost indeholder en smule mere, typisk omkring 1-3 µg pr. 100 gram. Yoghurt har også en lignende mængde.
Skaldyr: Skaldyr som muslinger og østers indeholder B12, men indholdet varierer. Muslinger kan indeholde omkring 12-24 µg B12 pr. 100 gram, mens østers normalt indeholder omkring 4-16 µg pr. 100 gram

Plantebaseret fødevare med B12

Det kan være vanskeligt at indtage tilstrækkeligt nok B12 i en plantebaseret kost. Der er dog nogle produkter og fødevarer, som indeholder de essentielle vitaminer.

Dog er det meget vigtigt at bemærke, at selvom nogle produkter indeholder B12, så er det en slags, som menneskekroppen ikke kan absorbere ordentligt – Derfor har det ikke den ønskede effekt.

Så selvom man spiser nogle plantebaserede fødevare, som bør indeholde B12, kan man stadig lide af B12 mangel – Derfor har vi undersøgt forskellige produkter:

b12 i alger

Alger 

Alger er blevet mere og mere populære. Det skyldes især deres høje næringsindhold og at flere slags indhold indeholder B12(6).

De to mest populære er spirulina og chlorella – de indeholder begge en betydelig mængde B12 vitamin og er derfor blevet anerkendt som superfoods – Men kan de så overhovedet bruges?

Inden vi dykker ned i algerne, er det meget vigtigt at påpege, at det at spise alger er forholdsvis nyt. Derfor er forskningen på området ikke fuldendt, og følgende er ikke nødvendigvis det endelig svar.

Der kommer ny forskning hele tiden, derfor bør man tage forbehold. Vi har undersøgt de studier som er lavet indtil videre og er fundet frem til følgende konklusion:

Spirulina, indeholder egentlig en vis mængde B12 – Problemet er bare at de ikke menes at kunne blive absorberet ordentligt i kroppen(7). Dog mener nogle studier, stadig at det kan forbedre vitamin mængden i kroppen(8)

Chlorella, menes at indeholde en større mængde aktiv B12 vitamin, som rent faktisk kan være med til at øge B12 vitaminerne i kroppen(9).

Så som det ser ud lige nu, ville chlorella alger være det bedste bud som en supplement til din kost, ved B12 mangel.

Både spirulina og chlorella spises primært som pulver, da det er svært at skaffe friske alger. Derfor pulveriseres det, så alle næringsstoffer bevares.

Det øger holdbarhede og gør det nemt at tilføje til juice, yoghurt eller andre retter.

Er du interesseret i at prøve algerne så kan de købes her:

b12 i havremælk

Berigede plantebaseret produkter

I takt med at flere går over imod en plantebaseret kost, så kommer der flere produkter til dette på markedet.

Det har betydet at der især er kommet plantebaseret mælk, beriget med B12 vitamin. Det skyldes at en af de mest populære kilder til B12, er komælk. Derfor kan folk med en vegansk eller vegetarisk kost mangle dette.

F.eks. Har dryk lavet havremælk, som er beriget med B12 vitamin og calcium, så man kan få nogle af de samme mineraler og vitaminer, som ved komælk.

Plantemælk, som ærtemel, kokosmælk og sojamælk, kan også være nogle okay kilder til B12.

Der findes også plantebaseret kødprodukter, som bliver beriget med B12 vitaminer og kan bruges som et alternativ til animalske produkter.

Næringsgær

Næringsgær, som også kaldes saccharomyces cerevisiae, er et naturligt gær produkt, som er særligt kendt i vegansk og vegetarisk kost.

Under naturlige gæringsprocesser forsynes gæren med B12 vitaminer, som skabes af de bakterier, som udvikler sig i gæren.

Den har en osteagtig smag og kan bruges som et alternativ til parmesan. Selvom nærings rester kan have et naturligt højt indhold af B12, så er det ofte den analoge form, som ikke absorberes nær så godt i kroppen, som andre alternativer(10).

fermenterede

Fermenterede fødevare

Apropos gær, så er der fermenterede fødevarer. Det er fødevarer, som gennemgår en fermenteringsproces, hvor bakterier nedbryder kulhydrater og andre næringsstoffer i fødevarer.

Det er en metode som er blevet brugt i mange år, og er særligt udbredt i nogle kulturer, både for at øge næringsværdien, men også for at forbedre holdbarheden.

Faktisk har flere studier vist, at gennem fermenteringsprocessen opstår der B12 vitaminer(11). 

Det er et område der stadig forskes på, men det kan betyde at fermentering kun bliver mere populær, for der er faktisk mange vitaminer og mineraler som forøges ved denne proces.

Nogle af de populære fermenterede produkter, som menes at have et okay indhold af B12, er bl.a. følgende:

  • Fermenteret kimchi
  • Fermenteret kål
  • Fermenteret tempeh
  • Fermenteret kombucha

Det bedste er at meget af det kan laves selv! Ellers er mange af disse fødevare særligt populære i andre kulture, såsom i Asien – Og kan oftest købes i dit lokale supermarked.

Hvem bør være særligt opmærksom

Som udgangspunkt, så bør du altid være opmærksom på din kost. Hvis du har oplevet nogle af de ovenstående symptomer, såsom træthed eller forringet hukommelse, så prøv at overveje om din kost er tilstrækkelig.

Inden du konkluderer, om du reelt lider af B12 mangel, så bør du snakke med en lægefaglig person, eller få taget en blodprøve, som kan afklare det.

Særligt udsatte personer for B12 mangel kan dog være følgende:

Ældre personer
Vegetarer eller veganere
Personer som spiser meget lidt
Personer i overgangsalderen

Vigtigheden af en sund kost

Husk altid at en sund og varieret kost er den bedste måde at øge sin sundhed og velvære. Ved kun at spise enkelte fødevarer fra denne liste, så begrænser du altså mulighederne for en sund livsstil.

Sørg i stedet for at spise en masse frugt, grønt og andre sunde fødevarer. Vi håber dog at du kunne bruge denne liste til at få inspiration, så du har en bedre idé om, hvilke fødevarer der indeholder B12.
Brug det som en vejledning og husk at tjekke vores sunde opskrifter, hvis du mangler nye ideer til aftensmad, morgenmad eller dessert.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke fødevarer indholder mest B12?

Rød kød indeholder mest, ellers er det især indvolde, såsom lever og hjerte, som har et særligt højt indhold af B12 vitamin.

Hvor meget B12 om dagen?

Voksne: Cirka 2.4 mikrogram (µg) B12-vitamin om dagen. Gravide og ammende kvinder har øgede behov. Børn og unge har mindre behov, afhængig af alder.

Hvad er B12 godt for?

B12 er godt for mange ting, især nervesystemet og blod cirkulationen. Det meget vigtigt for at vores krop fungerer bedst muligt.

Hvad er symptomer på B12 mangel?

Ting som træthed, glemsomhed og svaghed kan være tegn på B12 mangel.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *